「干し芋のおもな栄養って何？美味しい食べ方も知りたい」
一度食べ始めると手が止まらなくなる干し芋。
どんな栄養があるのかわからない、という人もいるのではないでしょうか。
干し芋のおもな栄養って何？
干し芋のカロリーってどのくらい？
干し芋を使った美味しいアレンジメニューは？
など、干し芋について、知りたいことも多いはず。
そこで今回は、「干し芋のおもな栄養とは」や「干し芋のカロリー」について、ご紹介していきます。
また、「干し芋を使った美味しいアレンジメニュー」についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
干し芋のおもな栄養
干し芋は甘くて美味しいだけでなく、様々な栄養が含まれています。
ここでは干し芋のおもな栄養についてご紹介していきます。
さっそく見ていきましょう。
食物繊維
干し芋は食物繊維が豊富です。
100gの干し芋でおよそ6gの食物繊維が含まれています。
1日に必要な食物繊維の目安は、女性で18g以上、男性で21g以上といわれているので、およそ3分の1が摂取できるということです。
食物繊維は人体の消化酵素では消化されにくいので、腹持ちがいいのが特徴。
ダイエットの際は、食べる量を減らしたり、脂肪分を取るのを抑えたりすることで便が固まりやすくなって便秘になります。
ですが、食物繊維が多い干し芋を食べることで、便秘を改善させる効果が期待できるのです。
カリウム
干し芋100gに、およそ980mgのカリウムが含まれています。
1日に必要なカリウムの目安は、女性で2000mgほど、男性で2500mgほどといわれているので、およそ2分の1が摂取できるということです。
カリウムは、体に欠かせないミネラルの一種で、発汗や排尿などで体液を一定に保とうとする働きを調整する役割があります。
ナトリウムの排出を助ける作用もあるので、塩分のとり過ぎを調節してくれるのです。
汗や尿としてナトリウムを排出する働きがあるので、むくみを解消する効果が期待できます。
鉄
100gの干し芋でおよそ2mgの鉄が含まれています。
1日に必要なカルシウムの目安は、女性で6mgほど、男性で7mgほどといわれているので、およそ3分の1が摂取できるということです。
鉄も体に欠かせないミネラルで、赤血球にあるヘモグロビンに多く存在しています。
不足すると貧血を起こす可能性があるので、注意が必要です。
鉄は、貧血の改善だけでなく、免疫機能の向上や美肌、疲労回復の効果も期待できるので、健康的に生活するには大切な栄養素といえます。
糖質
100gの干し芋でおよそ65gの糖質が含まれています。
1日に必要な糖質の目安は、女性で270gほど、男性で330gほどといわれているので、およそ5分の1が摂取できるということです。
干し芋は糖質が多めなので、食べすぎるとダイエットなどには良くありません。
ですが、血糖値が上昇するスピードを表すGI値が他の芋類より低いので、干し芋は糖分をゆっくりと吸収させていく食材といえます。
干し芋はGI値が低いので、糖尿病や肥満を回避する効果が期待できます。
ビタミンE
干し芋は、抗酸化作用や細胞の老化防止に効果が期待できるビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは干し芋の特徴といえる栄養素です。
ビタミンEが不足すると、血行不良になって肩こりや頭痛、冷え性などの症状が出たり、シミができたりします。
なので、寒い冬場の栄養補給には、こたつやストーブで温まりながら干し芋を食べるのがおすすめです。
ビタミンEは血液中の動脈硬化を予防する働きや、血流改善などの働きが期待できます。
マグネシウム
100gの干し芋でおよそ45mgのマグネシウムが含まれています。
1日に必要なマグネシウムの目安は、女性で270mgほど、男性で340mgほどといわれているので、およそ6分の1が摂取できるということです。
マグネシウムは、骨をつくったり筋肉を収縮するのに必要なミネラルです。
血糖値を正常にしておく働きがあるのもマグネシウム。
血糖値が高くなると、糖尿病や高血圧、肥満などになる可能性があるので、健康を維持するには欠かせない栄養素だといえます。
ビタミンC
100gの干し芋でおよそ9mgのビタミンCが含まれています。
1日に必要なビタミンCの目安は、成人で100mgといわれているので、およそ10分の1が摂取できるということです。
ビタミンCは、水溶性なので水に溶けやすくて熱にも弱いですが、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。
血管がもろくなって顔色が悪くなったり、貧血しやすくなったりするのが、ビタミンCが不足したときの症状です。
抵抗力を高める働きもあるので、風邪やウイルスに対して抵抗力をつける効果が期待できます。
カルシウム
100gの干し芋でおよそ53mgのカルシウムが含まれています。
1日に必要なカルシウムの目安は、女性で650mgほど、男性で800mgほどといわれているので、およそ12分の1が摂取できるということです。
カルシウムは、体に最も多く含まれるミネラルで、歯や骨をつくるのに必要な栄養素となっています。
体重の1～2％を占めるカルシウムは、その99％が骨や歯に存在し、残りの1％は血液や細胞などに含まれているのです。
干し芋のカロリー
干し芋の栄養についてわかったところで、カロリーがどのくらいあるのか知りたくなったのではないでしょうか。
ここでは干し芋のカロリーについてご紹介します。
干し芋のカロリーは、100gあたり303kcalくらいと結構多めなのです。
ご飯のカロリーが100gあたり168kcalくらいなので、食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
ですが、栄養も多いので、食べ方を工夫すればダイエットなど、健康維持の強い味方になるでしょう。
干し芋を使った美味しいアレンジメニュー
干し芋の栄養やカロリーがわかったところで、どうやったら美味しく食べられるのか気になった人もいるのではないでしょうか。
そこでここでは、干し芋を使った美味しいアレンジメニューのつくり方についてご紹介します。
干し芋のマフィン
干し芋の甘みを活かした優しい味のマフィンです。
たくさん干し芋を入れると食感がアクセントになって、美味しくいただけます。
お好みでクルミなどのナッツ類や干しぶどうなどを加えて、さらにアレンジするのもおすすめです。
それでは、つくり方についてご紹介していきます。
1.干し芋を1cm角などお好みの大きさに切ります。
2.ボウルにバターを入れてクリーム状になるまで混ぜて、砂糖を入れて白っぽくなるまでさらに混ぜます。
3.溶き卵と牛乳を加えて混ぜ、薄力粉とベーキングパウダーを加えてさらに混ぜます。
4.干し芋を加えて混ぜます。
5.マフィン型に入れて180℃に予熱したオーブンで15〜20分焼くと完成です。
調理時間は60分ほどです。
干し芋の蒸しケーキ
ホットケーキミックスを使った蒸しケーキです。
混ぜて電子レンジで加熱するだけで手軽につくれるのも嬉しいポイントといえます。
ふわふわした食感がやみつきになるので、おやつとしておすすめです。
それでは、つくり方についてご紹介していきます。
1.干し芋を1cm角などお好みの大きさに切ります。
2.ボウルに卵を入れて混ぜ、牛乳やサラダ油、ホットケーキミックスを加えて混ぜます。
3.干し芋をほぐして加えながら混ぜます。
4.耐熱の容器に入れて表面をならします。
5.ラップをふんわりとして600Wで4分ほど加熱してラップをしたまま3分ほど放置し、竹串を刺して生地がくっついてこなければ完成です。
調理時間は15分ほどです。
干し芋の豚汁
干し芋を豚汁の具材に使用した一品です。
お菓子だけではなく豚汁などのおかずにも活用できる干し芋。
干し芋は、すでにやわらかくなっているので、汁が沸騰してから入れるのがポイントです。
それでは、つくり方についてご紹介していきます。
1.鍋に大根や人参、水を入れて煮ます。
2.沸騰したら、だしのかつお節を入れて7～8分ほど煮ます。
3.豚こま肉を入れて色が変わってきたらあくを取り除いて、しめじやえのき、長ねぎを入れます。
4.沸騰してきたら1cm角などお好みの大きさに切った干し芋を入れて軽く煮ます。
5.火を止めてみそを溶かし入れたら火をつけて、小松菜を加えて沸騰する前に火を止めると完成です。
調理時間は30分ほどです。
干し芋の炊き込みご飯
干し芋を食べやすいサイズに切ってしめじなどと合わせた炊き込みご飯です。
仕上げにバターなどを混ぜても美味しくなるので、おすすめ。
干し芋は、そのままでももちろん、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。
炊き込みご飯の具材として甘みとボリュームが出るのです。
それでは、つくり方についてご紹介していきます。
1.米を洗ってザルにあげます。
2.干し芋を1cm角などお好みの大きさに切って、しめじの石づきを切ってほぐします。
3.炊飯釜に米や水、塩や酒を入れて混ぜ、干し芋としめじを入れて炊飯します。
4.炊き上がったら、お好みで小口ねぎやバターなどを加えて完成です。
調理時間は炊飯時間を除くと15分ほどです。
干し芋の天ぷら
干し芋に天ぷら粉をつけて香ばしい焼き色がつくまで揚げた天ぷらです。
サクッとした食感に仕上げるためにも、米粉を使用するのがおすすめ。
干し芋は、他の食材と合わせるのはもちろん、天ぷらにしても美味しくいただけます。
カリッとした衣に包まれて、甘みが良く、香りが立って、そのまま食べるのと違う味わいになるのです。
それでは、つくり方についてご紹介していきます。
1.干し芋を1cm角などお好みの大きさに切ります。
2.お好みの大きさに切った干し芋を、ボウルにかたくり粉や米粉、水を合わせた衣にまとわせます。
3.油を入れた鍋を熱して衣をまとわせた干し芋を香ばしい焼き色がつくまで揚げたら完成です。
調理時間は30分ほどになります。
まとめ
今回は、「干し芋のおもな栄養とは」や「干し芋のカロリー」」について、ご紹介しました。
干し芋は、そのまま食べても甘くて美味しいので、おやつとしても最適です。
しかも、多くの栄養が含まれているので健康にも良いといえます。
そのまま食べるのもいいですが、たまにはちょっとアレンジしてみたくなりますよね。
干し芋のアレンジメニューをつくってみたいという人は、今回の記事を参考にして試してみてはいかがでしょうか。
■執筆者
●もとりん
…グルメ情報に興味津々です。甘いものから辛いものまでどのジャンルも大好きです！